Couscous & Bietensalade met Walnoten

couscous-bieten-linzen-salade-vegan2

Hoe krijg je nou je proteïnen (=eiwitten) binnen als je vegan eet? Dat is een vraag die me vaak gesteld wordt. Gelukkig kan ik je zeggen dat er ontzettend veel plantaardige producten zijn die barsten van de eiwitten!

Maar waarom hebben we die eiwitten nou zo hard nodig? Ze zijn de bouwstenen zijn van ons lichaam. Eiwitten zorgen voor de opbouw van bijvoorbeeld je spieren, huid en haar. Daarom hebben sporters ook meer eiwitten nodig: ze spreken hun spieren constant aan. In dierlijke producten zitten vaak al complete proteïnen. Dat betekent dat ze alle aminozuren bevatten die het menselijk lichaam nodig heeft. Plantaardige bronnen van proteïnen zijn vaak niet compleet, maar door ze te combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen, krijg je wel een complete maaltijd. En er bestaan ook een aantal vegan bronnen die wél compleet zijn. Om je op weg te helpen zet ik een top 10 van producten met een hoog eiwitgehalte voor je op een rij.

1. Quinoa (compleet)
2. Amarant (compleet)
3. Sojaproducten (bonen. tofu, tempé) een kop tempé bevat evenveel eiwitten als 5 eieren!
4. Noten(pasta)
5. Linzen
6. Bonen
7. Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
8. Hennepzaden (compleet)
9. Chiazaden (compleet)
10. Spirulina

Zorg ervoor dat je als je vegan eet iedere dag kiest uit de producten die hierboven staan. Strooi wat chiazaden over je ontbijtje, maak een salade met linzen, besmeer een cracker met notenpasta of serveer je tomatensaus op een bordje quinoa. Dan weet je zeker dat je lichaam genoeg eiwitten binnenkrijgt. Deze heerlijke couscoussalade met walnoten en bieten is een goed voorbeeld!

couscous-bieten-linzen-salade-vegan3

Couscous & Bietensalade met Walnoten

Voor 4 personen

1 cup couscous (vervang door quinoa voor glutenvrije versie)
1 cup groene linzen, minstens een uur geweekt
2 middelgrote bieten, geraspt
250 gram kastanjechampignons, in blokjes
1/2 cup walnoten, grof gehakt
1 rode ui, fijngehakt
2 tl komijnpoeder
2 tl paprikapoeder
zout en peper
olijfolie, extra vierge
verse peterselie, een handje, fijngehakt

Kook de linzen en couscous gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Verhit in een bakpan een scheutje olijfolie en bak de ui met komijnpoeder en paprikapoeder zo’n 5 minuten op laag vuur. Voeg de champignons en walnoten toe en bak nog zo’n 3-5 minuten tot de champignons geslonken zijn.

Doe in een mooie schaal de couscous, linzen, geraspte biet en het champignon-mengsel bij elkaar. Breng op smaak met zout en peper en ongeveer 1/4 cup olijfolie. Serveer met de peterselie.

couscous-bieten-linzen-salade-vegan
2015-09-21T09:53:12+00:00 Salade|8 Reacties

8 Comments

  1. Henriette 25 augustus 2017 om 13:19 - Antwoorden

    Hoeveel is een cup?

    • Jolijn 28 augustus 2017 om 14:10 - Antwoorden

      Je kunt een theekopje aanhouden en anders googlen op ‘1 cup couscous (of ander ingrediënt) to grams’. X

  2. Nicole 3 juli 2015 om 14:20 - Antwoorden

    Hoi Jolijn,

    Wat een fantastisch lekker en ook leuk boek heb je gemaakt! Elke keer weer een feestje om ontbijtjes of lunchsalades eruit te maken. Vanochtend had ik het recept gemaakt met vers fruit en chocosaus. Voor t eerst papaya gegeten, haha dat bedoel ik je ontdekt zoveel nieuwe heerlijke dingen. Aan de geroosterde boekweitkorrels als topping ben ik een beetje verslaafd. De springrolls zijn ook top,had ik een keer mee als lunch. M’n collega’s vinden het ook elke keer weer spannend wat ik als lunch mee heb. Dankjewel voor dit mooie boek!
    Groetjes Nicole

    • Jolijn 6 juli 2015 om 09:13 - Antwoorden

      Wat geweldig om te horen Nicole! Het maakt me heel gelukkig dat je er door geïnspireerd raakt.
      Heel veel eetplezier! Liefs Jolijn

  3. Sanne 1 juli 2015 om 20:14 - Antwoorden

    Net gemaakt als snel avondeten na mijn werk, super lekker!! Heb er nog wat rozijntjes doorheen gegooid, maar deze houd ik er zeker in 🙂

  4. Ank 1 juli 2015 om 10:38 - Antwoorden

    Ha! Lijkt mij heerlijk! 1 vraag: ik heb net je raw springrolls gemaakt (superlekker!!!!) en daar zijn de bieten ongekookt, in dit recept ook??
    Ik vind je boek trouwens práchtig! Op naar deel II!!

    • Sjoerd 1 juli 2015 om 20:26 - Antwoorden

      Hi Ank,

      Ja, Jolijn gebruikt voor al haar recepten ongekookte bieten tenzij het er nadrukkelijk bij staat. Fijn dat je het boek mooi vindt.

      Gr,
      Sjoerd

Geef een reactie